三大栄養素の基礎,役割 健康に気を使うなら知っておきたい知識
- 三大栄養素って何？
- どんな役割があるの？
- 何を食べたらそれらが摂取できるの？
- それらを摂取しなかったらどうなる？
このような疑問を解決する記事です！
今後、健康を意識していくならまずは知っておいた方が良い内容ですね！
これから記事で説明していきます！
♠三大栄養素とは？？
三大栄養素とは文字通り３つの栄養素「炭水化物」「タンパク質」「脂質」のことです。
これらの栄養素は、私たち人間の
生命の維持や身体活動などには必要不可欠なエネルギー源
となっています。
とは言っても、他にも欠かせない重要な栄養素はあります。
ただ、それは後に解説していきますね。
それでは次のステップに進みます！
♣「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の役割は？
「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の簡単な説明と役割をそれぞれ記事にしていこうと思います。
「炭水化物」
「炭水化物」とはイコール「糖質」＋「食物繊維」のことです。
体内で吸収され、エネルギー源となる「糖質」、消化吸収はされずエネルギーにはならない
「食物繊維」との二つの総称です。
「炭水化物」の役割を「糖質」と「食物繊維」に分けて解説していきます。
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まずは「糖質」から説明します！
「糖質」は、主にエネルギー源として利用される栄養素です。
１gで約４kcalの熱量を作り出すことができます。
また、「糖質」は体を動かす燃料としてだけでなく、脳の活動にも使用されます。
脳は筋肉とは違い、脂質やたんぱく質をエネルギーとして利用することができません。
脳が働かなくなったら人間終わりです笑
糖質の重要性が分かりますね！
ちなみに余った糖質は、グリコーゲンや中性脂肪に形を変えて体内に貯蔵されます。
デブの元でもあります(^○^)
ほとんどの人は糖質を過剰に摂取している可能性が高いので注意が必要です。
糖質の摂取基準（目安）
成人男性：330g
成人女性：270g
※個人的にですが、これは摂りすぎではないかと思っています。
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続いて「食物繊維」を説明します。
「食物繊維」は先ほども申し上げた通り、消化吸収はされず
エネルギーとして利用されないものになります。
しかし、「食物繊維」はとても優秀です。
腸内環境を良くしてくれたり、糖の吸収を遅らせ血糖値の上昇をゆるやかにする効果があるのです。
これらの効果が体に良いことはもちろんなのですが
実は、ダイエットにとても有効的なのが「食物繊維」なのです。
糖質などは、摂り過ぎでデブになりますが食物繊維はいくらとってもデブることは
ありません。
便通も良くなりますので、便秘の方にもお勧めですね。
食物繊維の摂取基準（目安）
成人男性：20g以上
成人女性：18g以上
※この基準は意識しないとなかなか難しい値です。
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「タンパク質」
「タンパク質」は人体の大部分を構成している栄養素になります。
「タンパク質」によって筋肉・臓器・髪・肌・爪・酵素・体内のホルモン・免疫物質などが
作られます。
また、栄養素の運搬も行ってくれます。
しかし、糖質が不足した際には「タンパク質」が分解されてエネルギーとして使われてしまいますので
注意が必要です！
人間の体は約60％が水分でできていますが、15～20％は「タンパク質」でできているので
人間はほぼ、水分とタンパク質によって構成されていると言うことになります。
そのくらい大切な栄養素と言うことです。
この情報は、確実に頭に入れておいてくださいね！
タンパク質の摂取基準（目安）
摂取エネルギーの13〜20％
成人男性：60g
成人女性：50g
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「脂質」
脂質は効率のよいエネルギー源で、１gでは９kcalものエネルギーを発生します。
また、脂質はただのエネルギー源だけではなく
ホルモンや細胞膜、核膜の構成、臓器の保護、体を寒さから守るなどと言った働きもあります。
さらに、脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、E、Kなどの供給源になるなど
様々な役割を担っています。
しかし、摂りすぎると DEBUになるので要注意です！
脂質の摂取基準（目安）
成人：1日に必要なエネルギーの20～30％、１日2000kcal必要な方はだいたい55g
ほどになります。
♥「炭水化物」「タンパク質」「脂質」を摂取できるオススメ食品
「炭水化物」
こちらも糖質と食物繊維に分けますが、糖質に関してはほとんどの食品に
含まれていますのでカットしちゃいますね。
食物繊維が摂れる食品のおすすめ
きのこと豆類がマジで優秀です！
食物繊維が豊富なのはもちろんですが、食物繊維以外の栄養があまりないのでピンポイントに取りたい場合は特におすすめです。
また、豆類は低糖質なのに食物繊維が豊富で他の栄養素も優秀なのでおすすめです。
穀類や芋類も食物繊維は豊富なのですが、糖質も高いのでバランスを考えるのが面倒くさいのです。
ダイエットする場合には全く向きませんね笑
「タンパク質」
タンパク質が多豊富な食品には肉、魚、大豆、卵、乳製品などがあげられます。
中でも
鶏肉のささみはマジで優秀です！
100g中に23gものタンパク質を含んでいるのに対し、脂質の値ががめちゃめちゃ低いからです。
ささみの脂質の値は
なんと豚バラの50分の１です！！
その上タンパク質もささみの方が上です。
他の食品に比べて美味しくないと言うデメリットはありますが、タンパク質の摂取には
最適と言って良いでしょう。
「脂質」
脂質の場合、豊富差は重要ではなく質が重要です！！
なので
青魚がマジで優秀です！
青魚にはとオメガ3系脂肪酸言う不飽和脂肪酸が多く含まれるからです。
不飽和脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸や、オメガ6系脂肪酸のリノール酸、アラキドン酸は
必須脂肪酸と言って体内で合成できないものなので直接食事から摂る必要があります。
必須アミノ酸と言っても、オメガ6系脂肪酸のリノール酸は
通常の食生活でも不足することはあまりないです。
しかし、オメガ3系脂肪酸は不足しがちですので意識して摂る必要があります。
そして、オメガ３系脂肪酸には様々な健康効果が期待できます。
オメガ３系脂肪酸
・血管の保護
・悪玉コレステロールを取り除く
・善玉コレステロールを増やし、中性脂肪を減らす
めちゃめちゃ優秀ですよね！！
なので、オメガ3系脂肪酸が多く含まれている青魚はとてもオススメできます！！
♦「炭水化物」「タンパク質」「脂質」が不足すると？？
「炭水化物」
炭水化物が不足すると、疲労感が増します。
先ほども説明しましたが炭水化物である糖質は、脳の活動に使われる唯一の栄養素です。
糖質の不足で脳へのエネルギーが足りなくなると
無気力になったり疲労感が出たりなどの症状が出ます。
また、炭水化物である食物繊維が不足すると
便秘になるリスクがかなり高くなります。
腸内環境を良くする食物繊維が不足するのですから当たり前ですね！
腸内環境はひたすら悪化して、便秘もそうですが病気にもなりやすくなってしまいます。
「タンパク質」
タンパク質が不足すると、体の機能低下や筋力の衰えなどが起きます。
人間の体は、通常古くなった体内のタンパク質を排泄し、食事で取り入れたタンパク質で
新しいタンパク質を作り出して、入れ替えを行っています。
しかし、タンパク質が不足することによって入れ替えをすることができないので
体の機能は低下し、免疫力の低下も起こるのです。
筋力の低下はもちろんですが、様々な機能の低下によって病気のリスクも高めてしまうのです。
「脂質」
脂質が不足すると体温の調整がうまくできなかったり
肌や髪の潤いの維持ができず、それらがボロボロになったりします。
また、脂溶性ビタミンであるA,D,E,Kは、脂質とともに吸収されるので
吸収されにくくなりビタミン欠乏が起こる場合もあります。
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ざっくりですが、三大栄養素の説明をしました！
このくらい理解していれば十分かと思います。
それでは以上になります。
次回はビタミンについて説明していこうと思います！